Manchmal muss es schnell gehen mit dem Essen. Gerade in stressigen Zeiten freut sich unser Körper aber über Nährstoffe und es hebt unsere Laune, wenn das Essen schmeckt. 7 Survival-Tipps von einer Profi-Köchin, die abends oft hungrig nach Hause kommt.

Strenger Tag? Strenge Woche? Strenger Monat? Stressiges Leben? Essen ist in solchen Zeiten oft nicht mehr als Nahrungsaufnahme. Genussvoll kochen? Fehlanzeige. Schnell gehen soll es – der Gourmet muss warten.

Trotzdem gibt es zwei grundlegende Ansprüche, die ich an mein Essen immer habe. Auch schnelle Gerichte müssen schmecken und gesund sein. Denn gerade in stressigen Zeiten ist unser Körper auf Mineralstoffe und Vitamine angewiesen. Und gerade in stressigen Zeiten schmeichelt es der Seele, wenn das Essen schmeckt. Und gerade nach einem harten Tag haben wir uns ein leckeres Essen mehr als verdient.

Brauchen wir dazu den Lieferservice? Nicht unbedingt. Ein paar Tipps helfen weiter.

1. Pimp my Pasta!

Vollkornpasta. Wir assoziieren sie gerne mit Karton. Mit diesem Vorurteil sollten wir aufräumen. Denn Vollkornpasta hält nicht nur lange satt – mit der richtigen Begleitung wird sie zum Gaumenschmaus! Verzichte auf Fertigsaucen und koche stattdessen mit frischem Gemüse der Saison. Wenn Du Vollkornpasta nicht magst, kannst Du auch normale Pasta verwenden. Hochwertige Pasta erkennst Du an ihrem hohen Anteil an Proteinen (14 Prozent oder mehr).

Du kannst Pasta mit praktisch allem Kombinieren, was Du magst. Meine Favoriten: Hackfleisch, Zwiebeln, Karotten-Würfel, Zucchetti-Streifen, Peperoni-Streifen, Champignons-Viertel, geschnittener Krautstiel, halbierte Cherrytomaten, frische gehackte Kräuter. In unterschiedlichen Kombinationen. Ein Topping aus etwas Reibkäse oder Saurem Halbrahm gibt dem gesunden Pastateller den letzten Schliff.

Extratipp für besonders schnelle Gerichte: Du kannst die Pasta vorkochen und die Begleitung jeweils variieren und frisch zubereiten – siehe auch Punkt 4. Das spart Zeit und sorgt für Abwechslung.

2. Salatbuffet à la maison

Salat ist mehr als Salat. Grüner Salat ist eine wunderbare Basis für ein leichtes Abendessen. Besonders aufregend ist er natürlich nicht. Für das gewisse Etwas kombinierst Du ihn deshalb mit verschiedenen Gemüsesalaten und Toppings.

Gemüsesalate kannst Du im Voraus zubereiten und zugedeckt im Kühlschrank etwa drei Tage aufbewahren. Sie werden dabei immer besser, weil die Sauce in das Gemüse zieht. Der wichtigste Vorteil ist aber: Du bereitest sie einmal zu und kannst Dich dann einfach von denjenigen bedienen, auf die Du gerade Lust hast. Meine Favoriten: Randensalat (mit Balsamico-Dressing), Maissalat (mit französischem Dressing), Rettich-Salat (mit Olivenöl, weissem Essig und Paprika), Rüebli-Salat (mit Mango verfeinert), Gurken-Salat (mit Joghurt-Dressing), Linsen-Salat (aus Beluga-Linsen), Kichererbsen-Salat (mit scharfem Curry-Dressing).

Für das Topping verwende geröstete Nüsse, Sesam, Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen. Rösten kannst Du in grösseren Mengen und im Voraus. Wenn Dir nach etwas Luxus zumute ist, karamellisiere ein paar Walnüsse und kombiniere sie mit Fetakäse und Birnen.Für hungrige Nicht-Vegetarier ist auch gebratenes Hänchenfleisch eine gute Wahl als Salat-Topping. Weitere Ideen: In Olivenöl eingelegter Fetakäse, Sprossen und Keimlinge oder Avocado-Würfel.

3. Suppe!

Kürbissuppe, Broccolisuppe, Kartoffelsuppe, Kokos-Limettensuppe, Kürbissuppe, Linsensuppe, Gemüsesuppe … Hach. Sie wärmen so wunderbar. Und sie sind so lecker. Und sie sind so schnell zusammengemixt. Und sie sind so gesund, wenn sie nicht aus Pulver angerührt werden. Und man kann sie so gut im Voraus zubereiten und in ein paar Minuten aufwärmen!

4. Bereite einzelne Komponenten vor

Wenn wir im Restaurant essen, dann bekommen wir unser Essen (hoffentlich) innerhalb von etwa zehn Minuten. Als ich in Thailand unterwegs war, kam das Essen meist schon nach etwa fünf Minuten nach der Bestellung. Trotzdem schienen die Zutaten frisch zu sein. Es muss also irgendwie möglich sein, schnell und frisch zu kombinieren. Das Geheimnis: Eine gute Mise en place. Mit der richtigen Mise en place wird fast jedes Gericht zu einem schnellen Gericht.

Profiköche im Restaurant bereiten die Zutaten vor, die sich ohne Qualitätsverlust vorbereiten und aufwärmen lassen. Du kannst das auch tun. Viele Grundkomponenten lassen sich gut im Voraus zubereiten. Dadurch sparst Du später Zeit und Geschirr für Zutaten wie Reis oder Pasta.

Wenn ich gerade eine asiatische Kochphase habe, bereite ich zum Beispiel gerne eine Pfanne Vollkornreis oder Reisnudeln oder beides vor.

Am Abend hole ich dann die Zutaten aus dem Kühlschrank, was gerade da ist und worauf ich Lust habe. Zum Beispiel: Broccoli, Champignons, Zucchini, Tomaten und Cillis. Die brate ich so lange an, dass sie noch knackig sind und schmecke sie mit Sojasauce, etwas Limettensaft und Koriander ab. Dann gebe ich ich den Reis oder die Reisnudeln in die Pfanne, schwenke das ganze ein paarmal – fertig. Manchmal gibt es noch ein Rührei dazu, das ich in drei Minuten frisch mache – fertig.

Am nächsten Tag habe ich dann noch Reis übrig, aber heute gibt es dazu Karotten, Rettich, grüne Bohnen und Blumenkohl. Ich würze mit Zitronensaft, ein paar Zitronenzesten und Fischsauce. Für das Topping röste ich ein paar Erdnüsse ohne Fett in einer separaten Pfanne an.

Das ganze funktioniert natürlich auch mit europäischen Gewürzen und Zutaten. Zum Beispiel mit vorgekochten Vollkornpenne mit frischen Zucchini, Auberginen und Cherrytomaten – mit vorab grösteten Pinienkernen als Topping.

5. Verwende fermentierte Zutaten für schnelle Gerichte

Versuche Dich im Fermentieren. Mit fermentieren machst Du frisches Gemüse haltbar und erhältst dabei seine Nähstoffe. Fermentiertes gibt fast jedem Gericht einen Extra-Twist. Und einmal fermentiert, ist das Fermentiergut «zubereitet». Du musst nämlich gar nichts machen, ausser es aus dem Glas zu nehmen.

Wenn Du fermentieren lernen willst, schau bald mal wieder hier vorbei (Beitrag ist in Planung!), frag mich nach Tipps oder suche online nach Anleitungen.

6. Der Ofen spart Zeit

Den Bericht überfliegen, die Präsentation überprüfen, die E-Mail beantworten, das Update installieren. Ein Bad nehmen, netflixen, das Kapitel zu Ende lesen. Alles Dinge, die Du tun kannst, während das Abendessen im Ofen schmort. Was auch immer Du tust – Du stehst nicht in der Küche aber weisst, dass das Essen bald fertig ist.

Aufgrund des hohen Energieverbrauchs von Backöfen ist dies leider keine Lösung für jeden Tag. Hier ein paar einfache Tipps, mit denen Du Energie sparen kannst, wenn Du den Backofen verwendest:

• Nutze den Backofen vor allem, wenn Du mehr als eine Portion zubereitest.
• Verzichte aufs Vorheizen.
• Nutze Umluft statt Ober- und Unterhitze.
• Öffne die Backofentür so selten wie möglich.

7. Plane Dein Essen

Natürlich brauchen auch Ofengerichte mindestens einige Handgriffe der Vorbereitung. Deshalb ist eine gute Planung wichtig. Warum nicht an einem Tag eine halbe Stunde investieren, um eine grosse Form mit Lasagne oder Gemüsegratin zuzubereiten?

Wenn Du so viel davon machst, dass Du drei Tage davon essen kannst, lohnt sich das auf jeden Fall. Du möchtest nicht drei Tage lang das Gleiche essen? Verständlich. Freunde Dich am besten mit dem Gefrierer an.

Was Du einfrierst, kannst Du mindestens zwei Monate behalten. Ideal zum Aufwärmen sind zum Beispiel Suppen und praktisch alle Aufläufe und Gratins: Gemüseauflauf, Kartoffelgratin, Lasagne … Du investierst zwar einmal etwas mehr Zeit, bereitest dann aber gleich so viel zu, dass Du einen Teil davon einfrieren kannst.